Si estàs habituada a fer esport en la teva vida diària, és molt normal que et facis aquesta pregunta després d’haver donat a llum. Sobretot, has de saber que és important reprendre l’activitat física d’una manera progressiva i segura per al teu cos. També serà fonamental acompanyar la volta a l’exercici amb una alimentació equilibrada i variada.
Comença a fer exercici de forma gradual
La majoria d’experts coincideixen que el més lògic i beneficiós per a la teva salut és que esperis a passar l’anomenada ‘quarantena’ per a començar de nou a fer un esforç físic de consideració. Serà també una bona idea fer-ho de forma progressiva i sota la tutela d’un entrenador personal que et marqui les pautes a seguir durant aquesta etapa.
No tinguis cap pressa per començar, ni et preocupis en excés per l’augment de pes que ha experimentat el teu cos ja que és una cosa normal i són reserves per alimentar el teu nadó en els seus primers dies de vida. Gaudeix d’ell sense preocupacions, i descansa tot el que puguis perquè el teu cos posi cada cosa al seu lloc després del canvi de situació.
Quan pensis que ja estàs preparada, escolta al teu cos i no ho obliguis a moure més del que pugui. Recorda que un sobreesforç obligat en aquests moments tan delicats pot ser perjudicials per a la teva salut, arribant a provocar fins i tot incontinència.
En cas de part vaginal, els músculs que formen el sòl pèlvic hauran estat els més afectats, el que pot provocar aquesta situació d’incontinència urinària o fecal. Alguns exercicis intensos com les abdominals poden agreujar aquesta malaltia, per la qual cosa és important no forçar i seguir els consells del teu personal trainer.
Què exercicis són els millors per començar després del part?
És complicat dir quin seran els millors o pitjors exercicis per començar un cop passat un temps prudencial ja que, depenent de cada cos o de cada dona, les necessitats o les característiques seran diferents. Pots començar a casa fent ioga, flexions i un altre tipus d’exercicis dirigits.
Un exercici aeròbic suau, caminar fent una passejada o una marxa una mica més lleugera poden ser els més indicats per a les primeres sessions. Busca el millor entrenador personal Barcelona perquè et guiï en aquests primers passos.
Per recuperar la zona pèlvica existeixen exercicis específics com els Kegel o altres realitzats sobre una fitball. Si el que més et preocupa és la zona dels malucs i els glutis, serà convenient un exercici aeròbic una mica més intensiu per cremar calories i greix del cos. Comença per triar les escales a l’ascensor i per caminar als llocs que sigui possible en lloc d’agafar el cotxe.
Per recuperar la zona pèlvica existeixen exercicis específics com els Kegel o altres realitzats sobre una fitball. Si el que més et preocupa és la zona dels malucs i els glutis, serà convenient un exercici aeròbic una mica més intensiu per cremar calories i greix del cos. Comença per triar les escales a l’ascensor i per caminar als llocs que sigui possible en lloc d’agafar el cotxe.
Per recuperar la fermesa del pit, serà vital unahidratación i una subjecció adequada en tot moment. Si decideixes comptar amb un entrenador personal Barcelona, et pot indicar també exercicis específics per reafirmar aquesta zona dels pectorals: flexions, peses, obertures …
Alguns exemples senzills d’exercicis per fer a casa
Un cop et sentis preparada i hagis treballat el sòl pèlvic, pots començar a treballar uns senzills exercicis a casa que et portaran una mica més de 15 minuts. Mentre que busques preu entrenador personal pots anar practicant, tot i que sempre és millor tenir la supervisió d’un professional en aquests casos.
- Exercicis de rem amb goma: és perfecte per al control de la cintura escapular. A causa de l’elevat temps que passes amb el nadó en braços, la teva posició de l’esquena alta s’arrodonirà. Per evitar la cifosi en aquests casos, pots agafar una goma i enganxar-la a un punt fix que et quedi a l’altura del pit per practicar els exercicis.
- Tira d’ambdós extrems a la vegada cap el teu cos de manera que notis com en la teva esquena juntes les escàpules. Per saber si estàs realitzant bé l’exercici, has de notar com les espatlles se separen de les teves orelles cap enrere i cap a sota.
- Exercicis d’elevació de maluc: tumbándote cap per amunt amb els genolls obertes i flexionades, hauràs d’aixecar la pelvis fins a l’altura de les dorsals. Fes-ho de manera suau i presta molta atenció a no arquejar l’esquena durant el moviment per evitar lesions.
- Amb aquest exercici es prevenen dolors lumbars, ajudant a reforçar la zona pèlvica i alleujant els dolors de la regió púbica que s’expressen després d’un part. Per saber si estàs realitzant bé l’exercici hauràs de exercir pressió amb els glutis i notar estabilitat a la pelvis.
- Elevació de cames: Un cop a la mateixa postura de cap amunt, estira les cames i elévalas fins a aconseguir fer un angle de noranta graus amb la resta del teu cos. Aguanta uns segons en aquesta postura i després torna a la posició inicial. És important que el retorn es doni de forma suau i que no es toqui a terra amb els peus.
- Presta atenció una vegada més a la posició de l’esquena ja que no s’ha de corbar en cap moment per evitar lesions. Amb aquest moviment aconseguiràs enfortir la zona lumbar i abdominal.
- Esquat: un dels exercicis més utilitzats per a reforçar qualsevol zona ja que treballa pràcticament totes les parts del cos. Hauràs col·locar les cames una mica més obertes que l’ample de les teves malucs amb els peus lleugerament cap a fora.
- Mantingues el pes principalment en els talons i baixa els glutis com si volguessis seure. Aquest exercici treballarà també la zona abdominal i serà menys perjudicial en aquests moments que molts exercicis específics.
Com pots veure, són exercicis que podràs començar a fer a casa, però tenen el risc de provocar lesions si no es fan de manera correctes, de manera que us aconsellem buscar tarifes entrenador personal i comptar amb un professional que us guiï en aquests exercicis.
Amb treball i esforç veuràs com en unes setmanes es pot recuperar el cos que tenies abans de l’embaràs. Recorda que és igual d’important una bona alimentació que acompanyi a l’exercici físic que estàs realitzant.