Encara que un part per cesària (també conegut com una secció C en alguns països) s’ha convertit en un procediment quirúrgic comú, encara es considera una cirurgia major que significa que es necessita temps per recuperar-se, però no et preocupis, hi ha alguns exercicis que pots fer amb cesària.
En la majoria dels casos, les mares que s’han sotmès a una cesària no necessiten repòs complet en llit. La majoria dels metges estan d’acord en que un règim d’exercicis posterior suau, a la cesària pot ajudar-te a curar-se més ràpid i prevenir complicacions. En la majoria dels casos, s’aconsella a les noves mares que limitin el seu exercici diari a caminar durant les primeres de 6 a 8 setmanes després, de la qual cosa poden iniciar sessions regulars d’entrenament de recuperació.
Exercicis que pots fer a casa després d’una cesària
Abans de començar el teu entrenament, fes-te una revisió posterior al part per analitzar els teus plans de condicionament físic amb el teu metge. Les sutures de la incisió es veuran compromeses si comences a entrenar massa aviat o si els teus exercicis són massa esgotadors.
respiració diafragmàtica
La respiració diafragmàtica o la respiració profunda és l’exercici més fàcil, ja que literalment requereix que només respiris i res més. Aquest exercici ajuda a disminuir els nivells de cortisol (la «hormona de l’estrès»). Millora l’enfocament mental, fent-lo ideal per a les noves mares. Pots acabar els entrenaments diaris amb respiració diafragmàtica, ja que això també t’ajudarà a refrescar després de la teva rutina.
taules
Depenent de la força del teu nucli i de si has desenvolupat diàstasis Recti durant l’embaràs, les taules poden ser un dels millors exercicis després d’una cesària, ja que enforteixen tots els músculs principals, inclosos els abdominals, els oblics i la part inferior de l’esquena. Els taulers també ajuden a millorar la postura i prevenen el mal d’esquena, que és un problema comú després de l’embaràs. Comença amb la meitat de les taules (amb els genolls doblegats) i després pas a les taules completes (amb les cames estirades). Això li dóna als teus músculs el temps que requereixen per recuperar-gradualment.
pont
L’exercici de pont activa, tonifica i enforteix el nucli i l’esquena baixa. Aquests beneficis es converteixen en un excel·lent exercici per a les dones que s’han sotmès a una cesària. El pont ofereix molts dels beneficis de les esquat però sense exercir pressió sobre l’esquena baixa. Hi ha diverses variacions de l’exercici del pont, però s’adhereixen a la forma bàsica. Evita els ponts pesats i els ponts d’una sola cama, ja que poden ser massa exigents per als teus abdominals.
esquat
L’exercici de seure a la paret és un exercici isomètric de cos complet, el que significa que es realitza en una posició estàtica i no requereix que es realitzi un rang de moviment. Aquest exercici ajuda a enfortir els músculs isquiotibials i els músculs del pis pèlvic, pel que són bons exercicis per a les noves mares. Integra aquest exercici en la teva sessió d’exercicis fent només 3-5 repeticions al principi. Pots augmentar-la lentament, però només fes tantes com puguis en bona forma.
inclinació pèlvica
La inclinació de la pelvis és un exercici simple i fàcil que enforteix els abdominals i alleuja la tensió de l’esquena baixa. Aquest exercici també enforteix els músculs de l’esquena, així com les articulacions sacroilíaques, de manera que els metges sovint els recomanen per a les noves mares. Si no has fet exercici amb regularitat abans i durant l’embaràs, aplica la inclinació pèlvica en posició supina, ja que aquesta és la millor variació per a novells.
Exercici després d’una cesària: què fer i què no fer
Si és perquè el procés un entrenament després d’una cesària, aquí hi ha algunes coses que ha de tenir en compte:
No et pressions massa
Pots estar acostumada a córrer maratons i aixecar peses, però si has tingut una cesària, has de tenir compte amb el que t’esforcis. Et prendrà un temps tornar a la teva rutina d’exercici regular, així que es pacient i dóna’t temps per recuperar-te. Segueix una rutina d’exercicis simple i evita els exercicis extenuants, especialment córrer, aixecar peses i abdominals, ja que aquests posaran una tensió indeguda en els seus músculs abdominals.
sé perseverant
Un dels aspectes més importants de qualsevol pla de pèrdua de pes posterior a l’embaràs és la perseverança i això és encara més important si ha tingut una cesària. En lloc de tractar de forçar als teus límits d’una sola vegada, comença lentament i després augmenta lentament la durada i intensitat dels teus entrenaments. Crea un pla d’exercicis simple i senzill per a després de l’embaràs, de manera que et sigui fàcil seguir-cada dia.
No oblidis la nutrició
Un pla d’exercicis per si sol no és suficient per ajudar-te a perdre pes i posar-te en forma, també has de seguir una dieta saludable i ben equilibrada. Evita les dietes restrictives, ja que podrien tenir un impacte negatiu en tu i en la teva nadó. Discuteix tots i cada un dels plans de dieta i exercici amb el teu metge i si experimentes dolor o mareig durant la teva sessió d’entrenament, atura’t immediatament i informa al teu metge sobre els teus símptomes. No abrumes, ja que aquesta és una manera segura de preparar-te pel fracàs i segueix aquests exercicis que pots fer amb cesària
