Aunque un parto por cesárea (también conocido como una sección C en algunos países) se ha convertido en un procedimiento quirúrgico común, todavía se considera una cirugía mayor que significa que se necesita tiempo para recuperarse, pero no te preocupes, hay algunos ejercicios que puedes hacer con cesárea.
En la mayoría de los casos, las mamás que se han sometido a una cesárea no necesitan reposo completo en cama. La mayoría de los médicos están de acuerdo en que un régimen de ejercicios posterior suave, a la cesárea puede ayudarte a curarse más rápido y prevenir complicaciones. En la mayoría de los casos, se aconseja a las nuevas madres que limiten su ejercicio diario a caminar durante las primeras de 6 a 8 semanas después, de lo cual pueden iniciar sesiones regulares de entrenamiento de recuperación.
Ejercicios que puedes hacer en casa después de una cesárea
Antes de empezar tu entrenamiento, hazte un chequeo posterior al parto para analizar tus planes de acondicionamiento físico con tu médico. Las suturas de la incisión se verán comprometidas si empiezas a entrenar demasiado pronto o si tus ejercicios son demasiado agotadores.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática o la respiración profunda es el ejercicio más fácil, ya que literalmente requiere que solo respires y nada más. Este ejercicio ayuda a disminuir los niveles de cortisol (la «hormona del estrés»). Mejora el enfoque mental, haciéndolo ideal para las nuevas madres. Puedes terminar tus entrenamientos diarios con respiración diafragmática, ya que esto también te ayudará a refrescarte después de tu rutina.
Tablas
Dependiendo de la fuerza de tu núcleo y de si has desarrollado Diastasis Recti durante el embarazo, las tablas pueden ser uno de los mejores ejercicios después de una cesárea, ya que fortalecen todos los músculos principales, incluidos los abdominales, los oblicuos y la parte inferior de la espalda. Los tablones también ayudan a mejorar la postura y previenen el dolor de espalda, que es un problema común después del embarazo. Empieza con la mitad de las tablas (con las rodillas dobladas) y luego pase a las tablas completas (con las piernas estiradas). Esto le da a tus músculos el tiempo que requieren para recuperarse gradualmente.
Puente
El ejercicio de puente activa, tonifica y fortalece el núcleo y la espalda baja. Estos beneficios se convierten en un excelente ejercicio para las mujeres que se han sometido a una cesárea. El puente ofrece muchos de los beneficios de las sentadillas pero sin ejercer presión sobre la espalda baja. Hay varias variaciones del ejercicio del puente, pero se adhieren a la forma básica. Evita los puentes pesados y los puentes de una sola pierna, ya que pueden ser demasiado exigentes para tus abdominales.
Sentadillas
El ejercicio de sentarse en la pared es un ejercicio isométrico de cuerpo completo, lo que significa que se realiza en una posición estática y no requiere que se realice un rango de movimiento. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos isquiotibiales y los músculos del piso pélvico, por lo que son buenos ejercicios para las nuevas mamás. Integra este ejercicio en tu sesión de ejercicios haciendo solo 3-5 repeticiones al principio. Puedes aumentarla lentamente, pero solo haz tantas como puedas en buena forma.
Inclinación pélvica
La inclinación de la pelvis es un ejercicio simple y fácil que fortalece los abdominales y alivia la tensión de la espalda baja. Este ejercicio también fortalece los músculos de la espalda, así como las articulaciones sacroilíacas, por lo que los médicos a menudo los recomiendan para las nuevas madres. Si no has hecho ejercicio con regularidad antes y durante el embarazo, aplica la inclinación pélvica en posición supina, ya que esta es la mejor variación para los principiantes.
Ejercicio después de una cesárea: qué hacer y qué no hacer
Si está lista para empezar un entrenamiento después de una cesárea, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:
No te presiones demasiado
Puedes estar acostumbrada a correr maratones y levantar pesas, pero si has tenido una cesárea, debes tener cuidado con lo que te esfuerces. Te tomará un tiempo volver a tu rutina de ejercicio regular, así que se paciente y date tiempo para recuperarte. Sigue una rutina de ejercicios simple y evita los ejercicios extenuantes, especialmente correr, levantar pesas y abdominales, ya que estos pondrán una tensión indebida en sus músculos abdominales.
Sé perseverante
Uno de los aspectos más importantes de cualquier plan de pérdida de peso posterior al embarazo es la perseverancia y esto es aún más importante si ha tenido una cesárea. En lugar de tratar de forzarte a tus límites de una sola vez, empieza lentamente y luego aumenta lentamente la duración e intensidad de tus entrenamientos. Crea un plan de ejercicios simple y sencillo para después del embarazo, de modo que te sea fácil seguirlo todos los días.
No olvides la nutrición
Un plan de ejercicios por sí solo no es suficiente para ayudarte a perder peso y ponerte en forma, también debes seguir una dieta saludable y bien equilibrada. Evita las dietas restrictivas, ya que podrían tener un impacto negativo en ti y en tu bebé. Discute todos y cada uno de los planes de dieta y ejercicio con tu médico y si experimentas dolor o mareo durante tu sesión de entrenamiento, deténte inmediatamente e informa a tu médico acerca de tus síntomas. No se abrumes, ya que esta es una manera segura de prepararte para el fracaso y sigue estos ejercicios que puedes hacer con cesárea