Si estás habituada a hacer deporte en tu vida diaria, es muy normal que te hagas esta pregunta después de haber dado a luz. Sobre todo, debes saber que es importante retomar la actividad física de una manera progresiva y segura para tu cuerpo. También será fundamental acompañar la vuelta al ejercicio con una alimentación equilibrada y variada.
Comienza a hacer ejercicio de forma gradual
La mayoría de expertos coinciden en que lo más lógico y beneficioso para tu salud es que esperes a pasar la llamada ‘cuarentena’ para empezar de nuevo a realizar un esfuerzo físico de consideración. Será también una buena idea hacerlo de forma progresiva y bajo la tutela de un entrenador personal que te marque las pautas a seguir durante esta etapa.
No tengas ninguna prisa por empezar, ni te preocupes en exceso por el aumento de peso que ha experimentado tu cuerpo ya que es algo normal y son reservas para alimentar a tu bebé en sus primeros días de vida. Disfruta de él sin preocupaciones, y descansa todo lo que puedas para que tu cuerpo ponga cada cosa en su lugar tras el cambio de situación.
Cuando pienses que ya estás preparada, escucha a tu cuerpo y no lo obligues a moverse más de lo que pueda. Recuerda que un sobresfuerzo obligado en estos momentos tan delicados puede ser perjudiciales para tu salud, llegando a provocar incluso incontinencia.
En caso de parto vaginal, los músculos que forman el suelo pélvico habrán sido los más afectados, lo que puede provocar esta situación de incontinencia urinaria o fecal. Algunos ejercicios intensos como las abdominales pueden agravar esta dolencia, por lo que es importante no forzar y seguir los consejos de tu personal trainer.
¿Qué ejercicios son los mejores para empezar tras el parto?
Es complicado decir cuál serán los mejores o peores ejercicios para comenzar una vez pasado un tiempo prudencial ya que, dependiendo de cada cuerpo o de cada mujer, las necesidades o las características serán distintas. Puedes empezar en casa haciendo yoga, flexiones y otro tipo de ejercicios dirigidos.
Un ejercicio aeróbico suave, caminar dando un paseo o una marcha algo más ligera pueden ser los más indicados para las primeras sesiones. Busca el mejor entrenador personal Barcelona para que te guíe en estos primeros pasos.
Para recuperar la zona pélvica existen ejercicios específicos como los Kegel u otros realizados sobre una fitball. Si lo que más te preocupa es la zona de las caderas y los glúteos, será conveniente un ejercicio aeróbico algo más intensivo para quemar calorías y grasa del cuerpo. Comienza por elegir las escaleras al ascensor y por caminar a los sitios que sea posible en lugar de coger el coche.
Para recuperar la firmeza del pecho, será vital unahidratación y una sujeción adecuada en todo momento. Si decides contar con un entrenador personal Barcelona, te podrá indicar también ejercicios específicos para reafirmar esta zona de los pectorales: flexiones, pesas, aperturas…
Algunos ejemplos sencillos de ejercicios para hacer en casa
Una vez te sientas preparada y hayas trabajado el suelo pélvico, puedes empezar a trabajar unos sencillos ejercicios en casa que te llevarán algo más de 15 minutos. Mientras que buscas precio entrenador personal puedes ir practicándolos, aunque siempre es mejor tener la supervisión de un profesional en estos casos.
- Ejercicios de remo con goma: es perfecto
para el control de la cintura escapular. Debido al elevado tiempo que
pasas con el bebé en brazos, tu posición de la espalda alta se redondeará.
Para evitar la cifosis en estos casos, puedes coger una goma y engancharla
a un punto fijo que te quede a la altura del pecho para practicar los
ejercicios.
Tira de ambos extremos a la vez hacia tu cuerpo de manera que notes como en tu espalda juntas las escápulas. Para saber si estás realizando bien el ejercicio, debes notar como tus hombros se separan de tus orejas hacia atrás y hacia debajo. - Ejercicios de elevación de cadera:
tumbándote boca arriba con las rodillas abiertas y flexionadas, tendrás
que levantar la pelvis hasta la altura de las dorsales. Hazlo de manera
suave y presta mucha atención a no arquear la espalda durante el movimiento
para evitar lesiones.
Con este ejercicio se previenen dolores lumbares, ayudando a reforzar la zona pélvica y aliviando los dolores de la región púbica que se expresan tras un parto. Para saber si estás realizando bien el ejercicio tendrás que ejercer presión con los glúteos y notar estabilidad en la pelvis. - Elevación de piernas: Una vez en la misma postura boca arriba, estira
las piernas y elévalas hasta conseguir hacer un ángulo de noventa grados
con el resto de tu cuerpo. Aguanta unos segundos en esta postura y luego
vuelve a la posición inicial. Es importante que el regreso se dé de
forma suave y que no se toque el suelo con los pies.
Presta atención una vez más a la posición de la espalda ya que no se debe curvar en ningún momento para evitar lesiones. Con este movimiento conseguirás fortalecer la zona lumbar y abdominal. - Sentadillas: uno de los ejercicios más utilizados para
reforzar cualquier zona ya que trabaja prácticamente todas las partes del
cuerpo. Deberás colocar las piernas un poco más abiertas que el ancho de
tus caderas con los pies ligeramente hacia fuera.
Mantén el peso principalmente en los talones y baja los glúteos como si quisieras sentarte. Este ejercicio trabajará también la zona abdominal y será menos perjudicial en estos momentos que muchos ejercicios específicos.
Como puedes ver, son ejercicios que podrás empezar a hacer en casa, pero tienen el riesgo de provocar lesiones si no se hacen de manera correctas, por lo que os aconsejamos buscar tarifas entrenador personal y contar con un profesional que os guíe en estos ejercicios.
Con trabajo y esfuerzo verás como en unas semanas se puede recuperar el cuerpo que tenías antes del embarazo. Recuerda que es igual de importante una buena alimentación que acompañe al ejercicio físico que estás realizando.